Kao što ne postoji dijeta koja svima odgovara, tako ne postoji ni služba dostave hrane koja je jednako dobra za sve. Dakle, prije nego počnete provoditi bilo koju dijetu za mršavljenje, prvo kritički sagledajte njezinu ocjenu, kvalitetu hrane i standarde prehrane na kojima se program temelji, kako biste saznali odgovara li vam ova dijeta i možete li učiniti to usklađeno bez smetnji.
6 pitanja koja će vam pomoći da odredite najbolju dijetu
Morat ćete pronaći odgovore na ova pitanja, pa čak i malo istražiti kako biste odredili najučinkovitije dijete za mršavljenje.
- Je li ovaj plan osmišljen za mršavljenje?Ovo se može činiti kao prejednostavno pitanje, ali mnoge dijete jednostavno uključuju zdravu hranu bez brojanja kalorija, što vam neće nužno pomoći u mršavljenju. Programi osmišljeni za mršavljenje trebali bi se temeljiti na kalorijskom deficitu i uključivati koliko kalorija ima svaki obrok i druge podatke o prehrani.
- Koliko ću kalorija svaki dan unijeti ovim planom prehrane?Možda već znate koliko kalorija trebate unijeti svaki dan da biste smršavili. Neki su planovi osmišljeni za određeni broj kalorija, dok su drugi fleksibilniji s ukupnim brojem. Zapamtite: mršavljenje neće započeti ako ne stvorite kalorijski deficit na kraju tjedna. Stoga provjerite koliko točno kalorija unosite ovim planom.
- Je li svako jelo popraćeno podacima o prehrani? Želite biti sigurni da unosite dovoljno proteina za održavanje mišićne mase, ugljikohidrata za energiju i nešto zdravih masti za zdravo tijelo. Također vrijedi obratiti pozornost na sastojke i sastav svakog jela kako biste u budućnosti mogli prilagoditi svoj plan ovisno o tome što volite ili ne volite. Na primjer, možda ćete otkriti da vam doručak s više vlakana pomaže da se bolje nosite s općim jutarnjim padom. Tada će vam ove informacije pomoći da isplanirate svoje jutarnje obroke tako da jelovnik prilagodite sebi.
- Hoće li hrana biti ukusna?Prije početka dijete trebate odgovoriti na ovo pitanje. Ako ne volite heljdu, nećete se moći pridržavati heljdine dijete tjedan dana, a čak i ako volite, bit ćete pod stalnim stresom. A pravilna prehrana za mršavljenje znači duža razdoblja i ugodniju konzumaciju dijete.
- Koliko biste novca trebali potrošiti na hranu za svoju dijetu?Neke dijete izgledaju jeftino, ali morat ćete kupovati svježe voće i povrće izvan sezone, primjerice. A moglo bi se pokazati da proračun neće podnijeti takve troškove. I zapamtite da kalorije u hrani kojom pokušavate zamijeniti skupe sastojke mogu uvelike povećati vaš ukupni broj kalorija. A to može utjecati na brzinu gubitka kilograma.
- Trebate li na dijetu kada smršavite?Kompetentan plan prehrane za mršavljenje trebao bi uključivati prijelaz na zdravu prehranu, a ne kratkoročni režim. To će vam omogućiti da uvijek budete u dobroj formi, a ne samo dok ste na dijeti.
Lako je odabrati program dostave hrane na temelju slika jela ili slatkih fotografija predstavnika tvrtke. Ali program možda nema važne alate koji su vam potrebni za mršavljenje. Stoga posvetite malo vremena radeći mali detektivski posao prije nego što potrošite novac. Pronalaženje odgovora na ova pitanja pomoći će vam da shvatite koji je najbolji program prehrane za vas osobno.
Jednostavan plan prehrane za mršavljenje
Odaberite plan prehrane koji ćete lako slijediti.
Izbornik programa za mršavljenje može biti vrlo teško izraditi sami. Naravno, možete slijediti neku dijetu za mršavljenje koju ste uočili u časopisu. Ali nikad se ne može sa sigurnošću reći temelji li se na pouzdanim znanstvenim podacima. Pridržavanje dijete koju je razvio kvalificirani nutricionist obično je najpametnija odluka.
Bilo da slijedite dijetu od 1200 kalorija dnevno, dijetu od 1500 kalorija dnevno ili jedete više, upotrijebite ukupni broj kalorija i izmjerite tjelesne mjere kako biste vidjeli svoj napredak. Jednom tjedno izmjerite svoju težinu, struk, ruke, bokove i vrat u isto vrijeme. Na taj način možete vidjeti ima li napretka i razumjeti kako prilagoditi izbornik.
3 učinkovite dijete za mršavljenje
Prije nego što odaberete najbolji niskokalorični plan obroka, važno je znati koliko kalorija trebate unijeti dnevno. Ova brojka može varirati ovisno o vašoj veličini, spolu i razini tjelesne aktivnosti.
Mnogi nutricionisti ženama propisuju 1200 kalorija dnevno. Ova brojka, međutim, može biti veća ako je žena fizički aktivna. Na primjer, vaš ciljni unos kalorija za mršavljenje može biti 1200 kalorija dnevno. Ali ako odlučite sagorjeti dodatnih 300 kalorija vježbanjem, možete pojesti 1500 kalorija i svejedno smršaviti.
Učinkoviti planovi prehrane za muškarce obično zahtijevaju 1500 do 1800 kalorija dnevno. Opet, veličina i razina tjelesne aktivnosti te porcije jela igraju ključnu ulogu kada se radi o određivanju unosa kalorija.
Nakon što saznate koliko kalorija planirate pojesti dnevno, odaberite jedan od ovih planova obroka za mršavljenje:
- Plan od 1200 kalorija
- Dijeta od 1500 kalorija
- Ogledni jelovnik za 1700 kalorija
Sada kada ste odabrali plan obroka, vrijeme je da rasporedite i rasporedite svoje obroke. Ako sve unaprijed razmislite i pripremite sve što vam je potrebno, šanse da ćete se i dalje pridržavati dijete značajno se povećavaju.
Napravite raspored što i kada ćete jesti svaki dan. Plan obroka koji odaberete u nastavku pomoći će vam da odlučite što ćete jesti, ali ipak ćete morati odlučiti kada ćete to točno pojesti. Postoji li idealno vrijeme za svaki obrok tijekom dana? Ne baš. Za mršavljenje je važniji ukupan broj kalorija koje unosite nego kada ih pojedete.
Naravno, to ne znači da vrijeme obroka uopće nije važno. Pokušajte ostaviti najmanje pet sati između glavnih obroka. Zatim planirajte lagane zalogaje između svakog. Na taj način nećete biti toliko gladni da se prejedete ili prejedate junk foodom. Oslonite se na svoju intuiciju, napravite raspored koji vam odgovara i osluškujte svoje potrebe.
5 savjeta kako se pridržavati svog plana
Koristite nekoliko savjeta i uspjet ćete. Ako se unaprijed pripremite, lakše ćete se zdravo hraniti i smršaviti.
- Odaberite odvojeno vrijeme za planiranje.Svaki tjedan odvojite 30 minuta za izradu plana obroka i popisa za kupovinu. Ovo je također odlično vrijeme za izradu programa vježbanja: pobrinite se da radite dovoljno za brže mršavljenje.
- Kupujte i kuhajte.Nakon što ste si sastavili zdravi jelovnik, vrijeme je za kupovinu. Na taj način svoj hladnjak možete napuniti dijetnom hranom koja će podržati vaše ciljeve mršavljenja.
- Plan staviti na vidno mjesto.Vaš plan zdrave prehrane neće vam pomoći ako se izgubi u ladici između računa i druge papirologije. Ispunite ga i objesite negdje gdje ga možete vidjeti svaki dan. Na taj način poslužit će vam kao podsjetnik na vašu odluku da jedete zdravu hranu i dat će vam upornost u postizanju zdrave težine.
- Pripremite za buduću upotrebu.Kako biste bili sigurni da slijedite svoj plan proteinske dijete, organizirajte svoje obroke unaprijed. To možete učiniti navečer nakon večere. Pripremite namirnice za doručak tako da budu gotove čim se probudite. Spakirajte ručak i užinu za sljedeći dan. Na kraju, napravite malu pripremu za zdravu večeru sljedeće večeri tako da kada se vratite kući s posla, sve što trebate učiniti je sastaviti svoj obrok.
Ne zaboravite da će prvi put kada sjednete i počnete razvijati plan trajati malo duže. Međutim, kako budete razvijali sustav, bit će vam sve lakše i lakše, možda ćete čak početi uživati u njemu i moći ćete brzo smršaviti. Dobar je osjećaj osjećati se kao da je sve organizirano i u redu, a postizanje vaših ciljeva mršavljenja još je bolji. Provedite vrijeme u pripremnoj fazi kako biste se navikli na planiranu dijetu i držite je se.
Ogledni jelovnici za dijetu od 1200 kalorija
Trebate brzo izgubiti nekoliko kilograma? Ako se pridržavate niskokalorične dijete, kao što je ova dijeta od 1200 kalorija, to je sasvim moguće, ali joj morate pristupiti ispravno, pazeći da u prehranu unesete esencijalne hranjive tvari.
Nije teško držati se niskokalorične dijete ako uključuje namirnice visoke nutritivne vrijednosti. Zapravo, to je čak i potrebno jer ne ostavlja mjesta za proizvode niske kvalitete.
Pa odakle početi? Odaberite niskokalorično voće i povrće s puno vlakana, cjelovite žitarice i nemasne izvore proteina. Evo dva jelovnika od 1200 kalorija dnevno, možete ih uzeti kao vodič i pokazati izdržljivost tjedan dana.
Ogledni jelovnik za 1215 kalorija
Doručak
- Jedna šalica zobenih pahuljica
- Pola šalice obranog mlijeka
- Jedna žlica meda
- Pola šalice borovnica
- Isperite ga jednom šalicom crne kave ili čaja
Večera
- Dvije kriške kruha od cjelovitog zrna, tanko narezana pureća prsa, kriška rajčice, zelena salata i jedna žlica senfa
- Pola šalice nasjeckane mrkve
- Isperite ga vodom
Večera
- 85 grama pečenog lososa
- Jedna šalica zelenih mahuna
- Salata s jednom šalicom sirovog špinata, pet cherry rajčica i pola šalice brokule s limunovim sokom kao preljevom
- Pijte vodu s kriškom limuna
Međuobrok
- Jedna jabuka sa 12 badema
- Nekoliko čaša vode
- Šalica obranog mlijeka
- Pola šalice nezaslađenog jogurta s jednom žlicom meda
- Jedna šalica jagoda
Hranjiva vrijednost
- Ukupno kalorija - 1. 215
- Ukupna mast - 17, 7% (25 grama)
- Ukupni proteini - 23% (72 grama)
- Ukupni ugljikohidrati - 59, 3% (185 grama)
- Natrij - 1, 402 miligrama
- Šećer - 107 grama
- Kolesterol - 94 miligrama
- Zasićene masti - 5, 0 grama
- Vlakna - 28 grama
Primjer dijete od 1218 kalorija
Doručak
- Jedna šalica kukuruznih pahuljica (cijela zrna)
- Jedan paket sukraloze
- Pola šalice obranog mlijeka
- Isperite ga šalicom 100-postotnog soka od naranče
Večera
- Salata od dvije šalice divljeg zelja, 56 grama bijele tune (svježe ulovljene), pola šalice cherry rajčica s dvije žlice balzamičnog octa kao preljev.
- Isperite ga dijetalnim sodom
Večera
- Jedan svinjski kotlet od 85 g
- Jedan pečeni batat
- Jedna šalica šparoga kuhanih na pari
- Jedna žlica maslinovog ulja
- Jedna mala čaša bijelog vina
Međuobrok
- Pita s dvije žlice humusa
- Jedna kruška
- Jedna porcija nemasnog voćnog jogurta bez šećera
- Jedna šalica borovnica
- Dvije trećine šalice mlade mrkve s 30 grama nemasnog umaka od povrća
- Pijte vodu s kriškom limuna ili limete
Hranjiva vrijednost
- Ukupno kalorija - 1. 218
- Ukupna mast - 14, 6% (20 grama)
- Ukupni proteini - 22, 6% (70 grama)
- Ukupni ugljikohidrati - 56, 8% (176 grama)
- Natrij - 1, 615 miligrama
- Šećer - 86 grama
- Kolesterol - 116 miligrama
- Zasićene masti - 5, 0 grama
- Vlakna - 24 grama
Veličine porcija ključne su za uspješnu dijetu, pa će vam trebati dobar set mjernih posuda i žlica, plus kuhinjska vaga, prije nego što naučite kako sve mjeriti.
Ako ovi planovi prehrane ne zadovoljavaju vaše potrebe za kalorijama, imamo i jelovnike od 1500 i 1700 kalorija dnevno.
Napomena: Prije nego započnete s niskokaloričnom dijetom, posavjetujte se s liječnikom.
Dva ogledna jelovnika za dijetu od 1500 kalorija
Pametan i siguran pristup mršavljenju.
Smanjenje kalorija iz dnevne prehrane jedan je od načina na koji ljudi obično gube na težini. To će zahtijevati smanjenje broja kalorija do četvrtine ukupnog broja, uz pokrivanje svih nutritivnih potreba.
Osnovno pravilo za mršavljenje: Uzmite broj kalorija dnevno koji vam je potreban za održavanje trenutne težine i od toga oduzmite 500, tako da ćete gubiti pola kilograma tjedno. Žena sa sjedilačkim ili umjereno aktivnim stilom života trebat će otprilike 2000 kalorija dnevno za održavanje, dok će muškarac sa sjedilačkim ili umjereno aktivnim stilom života trebati 2400 kalorija.
To bi značilo da za mršavljenje trebate smanjiti na 1500 kalorija dnevno ako ste žena i 1900 ako ste muškarac. U svakom slučaju, ovo će vjerojatno isključiti grickalice, kolačiće ili druge poslastice, pa je planiranje ključno.
Budući da nećete unijeti toliko kalorija, morat ćete jako paziti što jedete. Glavni fokus bit će na namirnicama visoke nutritivne vrijednosti, koje imaju malo kalorija, ali su bogate vlaknima i proteinima. To uključuje voće i povrće s vlaknima, 100 posto cjelovite žitarice, nemasne mliječne proizvode, nemasno meso i proteine koji nisu iz mesa.
Nutritivna vrijednost:
- Ukupna masnoća: 33 do 58 grama
- Ukupni proteini: 46 do 56 grama
- Ukupno ugljikohidrati: 130 grama
- Natrij: 2300 miligrama
- Šećer: ne više od 20-36 grama
- Kolesterol: ne više od 200-300 grama
- Zasićene masti: ne više od 15 grama
- Vlakna: 28 do 33, 6 grama
Na temelju ovih parametara, vaš jelovnik može malo varirati ovisno o tome jeste li se ograničili na šećer ili ne. Evo kako bi vaš plan obroka mogao izgledati:
Primjer jelovnika I
Doručak
- Jedan tost od cijelog zrna s jednom žlicom maslaca od badema
- Jedno tvrdo kuhano jaje
- Jedna naranča
- Jedna šalica crne kave ili čaja
Večera
- Dvije kriške kruha od 100 posto cjelovitih žitarica, 56 grama narezane govedine, jedna kriška švicarskog sira i jedna žlica senfa
- Pola šalice nasjeckane mrkve
- Isperite ga jednom šalicom obranog mlijeka
Večera
- 85 grama pilećeg filea s dvije žlice salse
- Jedna šalica kuhane brokule s limunovim sokom
- Pola šalice kuhanog crnog graha
- Jedan pita kruh od cjelovitog zrna pšenice s 1 žličicom maslaca
- Jedna mala čaša bijelog vina
grickalice
- Jedna nektarina
- Nekoliko čaša vode
- Tri četvrtine šalice nezaslađenog jogurta s jednom žlicom meda
- Pola šalice borovnica
- Deset polovica oraha oraha
- Jedna čaša zaslađenog soka od grejpa
Hranjiva vrijednost
- Ukupno kalorija: 1. 498
- Ukupna masnoća: 20, 5% (35 grama)
- Ukupni proteini: 23% (89 grama)
- Ukupni ugljikohidrati: 51, 7% (201 gram)
- Natrij: 1, 934 miligrama
- Šećer: 87 grama
- Kolesterol: 295 mg
- Zasićene masti: 6 grama
- Vlakna: 32 grama
Ogledni jelovnik II (s nenutritivnim zaslađivačima)
Doručak
- Jedna šalica zobenih pahuljica s 30 grama oraha
- Jedna šalica obranog mlijeka
- Jedna polovica grejpa
- Jedno ili dva pakiranja zaslađivača sukraloze ili stevije
Večera
- Salata od jedne šalice špinata, 30 grama fete, pola šalice cherry rajčica i dvije žlice balzamičnog octa (bez ulja)
- 85 grama pečenog lososa (bez ulja)
- Jedan dijetalni sok
Večera
- 170 grama oguljenih škampa s jednom malom zelenom paprikom narezanom na kockice, poprženih na jednoj žlici maslinovog ulja i češnjaka
- Jedna šalica kuhane smeđe riže
- Jedan mali pita kruh od 100 posto cjelovitog zrna
- Zalijte kriškom limuna ili limete
Međuobrok
- Dvije šalice kokica (bez maslaca)
- Jedna jabuka
- Jedna porcija nemasnog, nezaslađenog voćnog jogurta
- Jedna šalica jagoda
- Dvije trećine šalice sirove mlade mrkve s 30 grama nemasnog umaka
- Nekoliko čaša vode s kriškama limuna ili limete
Hranjiva vrijednost
- Ukupno: 1. 496
- Ukupna mast: 22, 4% (37 grama)
- Ukupni proteini: 26, 4% (99 grama)
- Ukupni ugljikohidrati: 51, 3 posto (193 grama)
- Natrij: 1, 496 miligrama
- Šećer: 49 grama
- Kolesterol: 428 miligrama
- Zasićene masti: 11 grama
- Vlakna: 25 grama
Ovaj plan obroka možete usporediti s jelovnikom od 1700 kalorija.
Prije nego započnete bilo koju dijetu, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je prikladna za vašu dob, težinu i trenutnu kondiciju.
Ni pod kojim okolnostima ne smijete smanjiti dnevni unos ispod 1200 kalorija dnevno za žene ili 1700 kalorija dnevno za muškarce bez izričitog odobrenja i nadzora liječnika.
Dva ogledna jelovnika za dijetu od 1700 kalorija dnevno
Držati se dijete i riješiti se viška kalorija u prehrani obično nije lako, ali ne kada imate plan koji sadrži dnevni jelovnik i potpuni popis za kupovinu. Trebat će vam i neke kuhinjske potrepštine, poput mjernih posuda i žlica te vaga za hranu. Trebat će vam za mjerenje porcija dok se ne naviknete procjenjivati ih na oko.
Planirati unaprijed
Počnite planirati svoje jelovnike i grickalice nekoliko dana unaprijed, možda čak i tjedan dana, ovisno o tome koliko često kupujete. Napravite im raspored obroka i popis za kupovinu kako biste imali sve potrebne proizvode na zalihi. Kupujte samo ono što odgovara vašim ciljevima, izbjegavajte visokokaloričnu hranu i slatkiše koji će vam uništiti sav trud.
Dakle, kako planirati niskokaloričnu dijetu? Naravno, morat ćete znati koliko kalorija ima hrana koju jedete. U tome će vam pomoći bilo koja usluga za izračunavanje sadržaja kalorija u hrani. Također je važno birati namirnice visoke nutritivne vrijednosti, a niskokalorične.
Niskokalorično voće i povrće bogato vlaknima, cjelovite žitarice i nemasne bjelančevine ono su od čega bi se vaša prehrana trebala uglavnom sastojati.
Prvi ogledni jelovnik ne sadrži umjetna sladila, ali ih po želji možete dodati. Drugi plan uključuje pića bez kalorija, ali ih možete isključiti.
Dijeta za 1701 kaloriju
Doručak
- Dva tučena jaja
- Jedna kriška tosta od 100 posto cjelovitog zrna
- Jedna žlica 100 postotnog voćnog namaza
- Jedna šalica 100 postotnog soka od jabuke kao piće
Večera
- Jedna tortilja od cijelog zrna, pola šalice nasjeckane piletine, tri rajčice, jedna žlica svijetle majoneze, dosta zelene salate i 30 grama nasjeckanog svijetlog sira
- Jedna šalica obranog mlijeka kao piće
Večera
- 85 grama pečenog odreska
- Jedna šalica kuhanih zelenih mahuna
- Jedan pečeni batat
- Jedna mala čaša crnog vina kao piće
Međuobrok
- Nekoliko čaša vode
- Tri četvrtine šalice običnog jogurta s jednom žlicom meda
- Pola šalice sirove mrkve
- 14 polovica oraha
- Jedna čaša 100 postotnog soka od grejpa
Hranjiva vrijednost
- Ukupno kalorija - 1. 701
- Ukupna mast - 29, 6% (58 grama)
- Ukupni proteini - 24, 3% (106 grama)
- Ukupni ugljikohidrati - 41, 8 posto (183 grama)
- Natrij - 1, 326 miligrama
- Šećer - 118 grama
- Kolesterol - 551 miligrama
- Zasićene masti - 13 grama
- Vlakna - 26 grama
Plan prehrane od 1705 kalorija
Doručak
- Jedna kriška tosta od 100 posto cjelovitog zrna s jednom žlicom maslaca od kikirikija
- Jedna šalica obranog mlijeka
- Pola grejpa
- Jedan paket zaslađivača sukraloze ili stevije
Večera
- Salata s dvije šalice miješanog povrća; pola konzerve srca artičoke, šest kriški krastavca, tri unce kuhanih škampa, pola šalice cherry rajčica i dvije žlice balzamičnog octa za preljev.
- Jedan mali pita kruh od 100 posto cjelovitog zrna
- Dijetalna soda kao piće
Večera
- Jedan burrito s pola šalice kuhane narezane piletine, 30 grama nasjeckanog nemasnog cheddar sira, tri žlice salse, jedna žlica nemasnog kiselog vrhnja i zelene salate
- Pola šalice smeđe riže
- Pola šalice crnog graha
- Jedna mala čaša bijelog vina
Međuobrok
- Dvije šalice kokica (bez maslaca)
- Pola šalice nasjeckane mlade mrkve
- Jedna porcija nemasnog voćnog jogurta bez šećera
- Jedna naranča
- Jedna jabuka sa deset badema
- Nekoliko čaša vode s kriškama limuna ili limete
Hranjiva vrijednost
- Ukupno kalorija - 1. 705
- Ukupna mast - 19, 6% (37 grama)
- Ukupni proteini - 22, 7% (97 grama)
- Ukupni ugljikohidrati - 53, 3% (227 grama)
- Natrij - 1, 717 miligrama
- Šećer - 78 grama
- Kolesterol - 260 miligrama
- Zasićene masti - 9 grama
- Vlakna - 39 grama
Također vam predstavljamo jelovnik za 1200 kalorija dnevno i 1500 kalorija dnevno.
Imajte na umu: Prije bilo kakvih značajnih promjena u vašoj trenutnoj prehrani, posavjetujte se s liječnikom, osobito ako imate kroničnu bolest ili zdravstveno stanje.
Korisni savjeti:
- Ako idete na posao ili u školu, ponesite sa sobom ručak spakiran kod kuće, tako ćete lakše kontrolirati što jedete.
- Ako večerate u restoranu, po mogućnosti naručite salatu (i izbjegavajte umake i druge visokokalorične dodatke) ili juhu od povrća.
- Pijte puno vode umjesto visokokaloričnih pića.
- Vježbanje će vam pomoći da sagorite više kalorija.